노화의 주범, 활성산소 줄이기

활성산소는 호흡과 혈액의 순환을 돕는 일반산소와 전혀 다른 불안정한 상태의 산소를 말하며 다량으로 생성될 경우 다양한 질병을 유발하는 요인이 됩니다.

 

오늘은 활성산소란 무엇이며 활성산소를 제거하는 방법을 포스팅하겠습니다.

 

 

1. 활성산소란 무엇인가요?

 

활성산소는 호흡을 통해 체내로 들어오는 산소가 산화과정을 거치면서 우리 몸의 세포와 조직을 손상시키는 산소로 변한 것을 말합니다. 활성산소는 산화력이 강해 피부노화의 주범이며  신체에 안 좋은 영향을 미치게 합니다.

 

인체가 호흡을 하며 들이마시게 되는 산소 중 약 2%가량이 활상산소로 변하며 평소 생활습관과 식습관을 통해서도 활성산소가 생성되게 됩니다.

 

활성산소는 두가지 얼굴을 가지고 있습니다. 세포의 생존과 분화등을 조절하는데 관여하다가도 세포 내 유전자나 단백질등과 반응하여 돌연변이나 세포 변이를 가져와 암 발생을 유발하기도 합니다. 우리 몸은 활성산소를 적절히 활용하면서 동시에 제거하는 기능을 갖추고 있지만 활성산소가 대량 생산되어 불균형 상태가 되면 세포의 노화와 염증이 발생되며, 산화된 콜레스테롤이 암, 당뇨, 심장질환, 고혈압등 각종 성인병이 진행될 수도 있습니다.

 

 2. 활성산소 발생원인

 

▶스트레스 : 활성산소가 증가하는 원인 중 가장 큰 원인은 스트레스입니다. 과도한 스트레스를 느낄 때 호르몬 밸런스가 무너지며, NK세포의 기능이 정지되고 활성산소가 만들어집니다.

 

▶자외선 : 자외선의 자극으로 활성산소가 발생합니다.

 

▶흡연 : 흡연은 암세포 발생의 원인이기도 하며, 항산화력을 가진 비타민C 도 파괴해 활상산소를 증가시킵니다. 

 

▶식생활 : 고지방음식이나 과음, 과식이 활성산소를 만듭니다.

 

▶격렬한 운동 : 하루 적정한 운동은 좋으나 격렬한 운동은 오히려 독이 될 수 있습니다. 일시적으로 근육이 허혈상애가 돼서 다시 정상으로 돌아올 때 활성산소가 만들어집니다. 

 

 

3. 활성산소 제거방법

 

▶하루 물 8잔 이상 마시기

체네에 쌓이는 노폐물이나 유해물질을 배출시키는 물을 하루 8잔 이상 마시면 산성화 된 우리 몸을 중화시킬 수 있어 활성산소를 제거하는데 도움이 됩니다.

 

▶적당한 운동

규칙적이고 적당한 운동은 활성산소를 제거하는데 효과적이며 , 운동은 부족하거나 과격해도 오히려 활성산소를 유발할 수 있으니 적당한 운동이 좋습니다. 하루 30분 이상의 걷기 운동이나 조깅, 스트레칭등 유산소 운동을 꾸준히 해주는 것이  면역력을 징진시 키고 활성산소를 제거하는데 도움이 됩니다.

 

▶유해물질 멀리하기

산소를 흡입하는 과정중 생기는 활성산소를 제외하고는 외부적인 요인으로 인해 체내 활성산소를 증가시키기도 합니다.

오염된 공기, 담배, 유독성 화학물질, 가스레인지의 유해가스, 각종 중금속등을 가급적 멀리하는 것이 좋습니다.

 

▶절제된 생활습관 갖기

항산화물질을 섭취하는 것보다 더중요한 것은 금연!!입니다. 스트레스예방과 활성산소의 생성 자체를 억제할 수 있는 생활습관을 갖는 것이 중요합니다.

알코올 역시 활성산소를 만듭니다. 적당한 음주를 실천하며 음주 시에는 물이나 야채로 활성산소를 중화시키는 것이 좋습니다.  과식과 폭식 또한  더 많은 활성산소가 만들어집니다. 항상 위를 80%만 채우는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

▶규칙적인 수면시간

활성산소를 제거하기 위해서는 규칙적인 수면습관을 갖는 것이 중요합니다. 세포의 재생이 가장 원활해지는 시간인 오전 12시부터 새벽 2시까지는 가급적 숙면을 취하는 것이 좋으며, 활성산소는 면역력과 밀접한 상관관계가 있기 때문에 되도록 일정한 시간에 잠드는 것이 좋습니다.

 

▶항산화 식품 섭취하기

활성산소로부터 신경과 근육을 보호하고 질병을 예방하는 역할을 하는 항산화 영양소를 섭취하는겻이 좋습니다. 대표적인 항산화 영양소는 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A, 피노케미컬 등이 있습니다. 

비타민 C는 녹색채소와 감귤류, 고추에 많이 함유돼있습니다. 비타민 E는 식물성 기름과 견과류에, 비타민 A는 달걀과 녹황색 채소 등에 많이 포함되어 있습니다. 피토케미컬은 신선한 과일과 채소, 견과류에 다량 함유되어 있습니다.

 

4. 활성산소를 제거하는 음식 10가지

 

▶귀리 - 귀리에는 비타민과 아미노산이 풍부한 식품입니다. 그중 비타민 E의 한 종류인 토코트리페놀 성분은 피부에 영양분을 공급해 주고 활성산소 제거에 효과적입니다. 

 

▶베리류 - 크랜베리 와 블루베리와 같은 베리류에는 항산화 색소인 안토시아닌이 많이 함유되어 있기 때문에 뇌세포의 노화를 막아주고 혈액순환과 시력회복, 면역력을 증진시키는데 도움을 줍니다.

 

▶토마토 - 토마토는 라이코펜과 베타카로틴 이 주성분으로 이 성분은 우리 몸을 건강하게 하는 항산화 물질이 많이 많이 포함되어 있습니다. 또한 라이코펜 성분은 활성산소를 배출하는데 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 각종 암세포의 증식과 전이를 억제하는 데 도움을 줍니다

 

▶호두 - 호두는 견과류 중에서도 항산화제가 2배 이상 많이 들어있어 노화를  예방하고 양질의 지방인 오메가 3 지방산이 풍부해 동맥경화와 치매 예방에 도움이 됩니다.

 

▶보리 - 보리는 자연강장제로 유명하며 말초신경 기능을 향상해 주고 오장은 튼튼하게 해주는 식품입니다. 보리에는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 등의 항산화 물질을 다량 함유되어 있어 활성산소를 제거해 주고 혈액을 깨끗하게 정화시켜 줍니다.

 

▶당근 - 당근은 루테인과 리코펜 성분이 풍부하여 눈건강에 좋다고 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 백혈구 생성, 피부호습기건강, 항산화 작용에 도움을 주며, 다양한 비타민과 무기질, 칼슘, 철분등 남녀노소 누구에게나 좋은 성분으로 구성되어 있습니다.

 

▶브로콜리 - 브로콜리는 면역력을 중진해 주며 암을 퇴치하는 효능이 있으며, 몸속 독소를 배출하는데 도움을 줍니다. 또한 비타민 C가 풍부하게 포함되어 있어 피부 점막의 저항력을 강하게 해 주며 피부를 깨끗하게 유지하는 역학을 합니다.

 

▶딸기 -  딸기는 항산화 물질인 안토시아닌 성분을 많이 함유하고 있어서 몸속 할 성산소로부터 혈관을 보호하고 혈전 생성도를 억제하는데 도움을 줍니다. 또한 딸기에는 풍부한 비타민 C 가 포함되어 있어 스트레스를 해소하는데 도움을 주며 피로 해소에도  효능이 있습니다

 

▶시금치 - 시금치는 예부터 채소의 왕이라고 불릴 만큼 활성산소 제거에 필수적인 채소입니다. 시금치의 루테인이라는 성분은 항산화력이 뛰어나 체내 활성산소 제거를 돕고 피부의 수분활동을 원활하게 도와줍니다.

 

 

▶버섯 - 버섯에 함유된 플라보노이드 성분은 활성산소가 세포를 공격하는 것을 막아주고 유해한 세균과 바이러스로부터 우리 몸을 지켜줍니다. 그 외에도 버섯에는 식이섬유가 많이 들어있어 장내 유해물과 발암 물질을 몸 밖으로 배출시켜 줍니다.